ここ最近健康と美容の為に食事に取り入れている物が、【黒ごま】です。
【ごま】と言えば、ゴマリグナン！
抗酸化物質で、食事の中に取り入れやすいので気に入っています。
元々はマッサージに行った時にチラリと白髪が出るようになった話をしたら、黒ごまがおすすめと聞いてからごまを使うなら【黒ごま】になってしまいました。
皆さん、ごまって食べていますか？
ちょっと脇役的な存在ですが、入れると香ばしさが増しとても美味しいですよ。
栄養的にもとても良い感じなのです。
そんなごまの栄養と効能、私のごまの使い方のご紹介です。
ごまの栄養
脂質、タンパク質、炭水化物、カルシウム、鉄、ビタミンB、ビタミンE、マグネシウム、亜鉛など
ゴマリグナン→植物エストロゲンと言う女性ホルモンの１種で抗酸化力があります。
脂質→リノール酸、オレイン酸など不飽和脂肪酸で悪玉コレステロールや中性脂肪の抑制が期待出来ます。
【黒ごま】→アントシアニン（ポリフェノール）が含まれているので、体内の酸化を防ぎアンチエイジングに役立つとされています。
ゴマの期待出来る効能
小さなごまにはたくさんの期待出来る効能が、秘められています。
早速見ていきましょう！
美肌効果
ゴマリグナンとビタミンEの抗酸化作用で、活性酸素を除去してお肌の老化防止や血流を促し、新陳代謝促進効果から美肌づくりに期待が持てます。
タンパク質とビタミンB群も含まれているので、こちらも新陳代謝の促進に期待が持て美肌づくりに欠かせません。
脂質代謝の促進
ゴマリグナンの一種であるセサミンには、脂質代謝を促進させ血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させさせる効果があるとされています。
動脈硬化予防が期待出来ます。
肝機能改善
肝臓で活性酸素を撃墜することで、肝機能改善と血液を綺麗にしてくれる効果が期待出来ます。
便秘解消
腸内環境を整える働きがある水溶性と不溶性の食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消に役立ちます。
骨粗鬆症予防
カルシウムが含まれているため、骨粗鬆症予防にも期待が持てます。
ビタミンDと共に取ると、より効果が期待出来ます。
白髪予防
白髪の原因は活性酸素や紫外線と言われています。
ゴマリグナンの抗酸化作用とタンパク質、ビタミンB、ビタミンE、亜鉛、鉄分など髪の毛や頭皮の健康に必要な栄養素がそろっているようなのです。
特に黒ごまにはアントシアニンの抗酸化力もプラスされ、白髪予防に期待が持てるとされています。
貧血予防
鉄分が豊富に含まれているので、貧血予防に期待がもてます。
ごまの利用
ゴマは１日大さじ１～2杯目安で取るのが良いとされています。
私は調節しやすい晩御飯に取り入れています。
ごまはフライパンや鍋などでから煎りしてから、ごますりして食べると香ばしさと抗酸化力もまします。
いりごまも直前にから煎りして食べると随分違うのですが、忙しい時はから煎り無しで、ごますり機で出して使う事が多いです。😅
ごまはそのままだと栄養分を吸収せずに排泄されてしまうようで、すりつぶして食べる方が効果的なのです。
私の【ごま】利用のバリエーションは・・・
炒め物・和え物
炒め物や和え物に混ぜると香ばしさが増し、美味しさ倍増です。
ほうれん草やインゲンやアスパラなどのゴマ和えは定番的ですが、炒め物などにも振りかけたり和え物的にごまを混ぜても美味しいです。
こちらはイワシに玉ねぎとマイタケ、豆苗を炒めた物にごまを混ぜています。
サラダにかけるドレッシングにもよく使います。
市販のドレッシングに追加で、ごますりして入れると美味しさ倍増します。
飲み物
豆乳にきな粉と黒ごまを入れて、黒ごまきな粉豆乳！
美味しくて栄養満点です！
牛乳に混ぜても美味しいです。
納豆に黒ごま
晩ご飯に納豆を良く取り入れているのですが、定番的に納豆に混ぜることが多いです。
ごまの香ばしさが増して、納豆の臭みが軽減されます。
最近のお気に入り納豆に黒ごま混ぜ。
お肉やお魚に
豚肉や鶏肉の表面にごまをつけて、焼いたり揚げ焼きも中々美味しいです。
片面につけるだけでも美味しく出来ます。
デザートに
ゴマ団子やクッキーなどのお菓子作りにも良く合います。
私のお気に入りはゴマのブランマンジェ
空煎りしてすり鉢ですったごまを沸騰直前で止め牛乳の中に入れ、30分ほどつけてガーゼ等でこす。別に水にゼラチンと砂糖を入れたもを温め溶かしておき、両方とも冷まして生クリームと合せて
カップに入れて冷やす。
ゴマの風味が最高なのです。
ヨーグルトにきな粉と共にふりかけて食べる、黒ごまきな粉ヨーグルトも美味しいです。
まとめ
とても小さなごまですが、美容と健康にもってこいな栄養素が含まれているのです。
時間がある時は直前にから煎りしてからが風味もますのでおすすめですが、時間のない時はごますり機ですってから使って栄養を取り込みましょう！
１日大さじ1をおかずやご飯に振りかけるだけで、簡単に栄養が取れる所が良い所です。
是非ごまを使ったご飯を楽しんで見て下さいね。